Sådan bliver du 5-7% bedre på 12 uger. Styrketræning til cykling. 

 

Du har måske hørt fra en ven, læst en artikel eller bedst af alt lyttet til Velo Guidens podcast med Ernst Albin Hansen. I denne cykel podcast går Ernst i dybden med hans forskning i cykeltræning, hvor han bla. fortæller at du ved at styrketræne 2 gange om ugen over en 12 ugers periode kan blive 5-7% bedre i en 40min cykeltest. Denne test var lavet på meget veltrænede cykelryttere, hvilket gør så stor en forbedring endnu vildere. Der er altså mange gode grund til at komme igang, men hvordan gør man…

 

Øvelserne som Ernst tog sine forsøgspersoner igennem var Squat, hip flexor pulls, leg extension og calf raises. De løftede så tung de kunne med 4 gentagelser og 3 sæt. 

 

Har du ikke hørt episoden med Ernst endnu, vil vi anbefale at du starter det. Klik her for at finde den. 

 

Dette er dog ikke noget man bare lige kan gøre fra den ene dag til den anden. Derfor får du her en lille guide til, hvordan du kommer igang og får det implementeret styrketræning til cykling.

 

Før du overhovedet går i gang med styrketræning, som et supplement til din cykeltræning, er det vigtigt at tænke sig rigtig godt om. Før du begynder er det vigtigt at man tænker over, om man overhovedet kan komme afsted to gange om ugen. Hvis man har svært ved at få det passet ind i en hverdag, og det måske bliver mere en kilde til stress, er det måske ikke for dig. Hvis du kun kommer afsted 3 gange vil det være spild af både tid, penge og energi. 

 

Det kan være svært at bestemme sig for i hvilken rækkefølge man laver sine træningspas. Her har Ernst en rigtig godt huskeregel. Lav altid det mest intensive først. Dette gælder både hvis du taler almindelig cykeltræning, men også når snakker styrketræning. Derfor skal du planlægge din styrketræning de dage, hvor du er mest frisk.  

 

Opstart af styrketræning 

Selv opstarten af styrketræning kommer meget an på, hvilken baggrund du har. Hvis du ingen erfaring har med styrketræning skal du lave en roligere opstart, end hvis du har gjort det før.

 

Hvis vi tager udgangspunkt i en cykelrytter, som er helt grøn på styrketræning, er det vigtigt at starte roligt ud. Først er fremmest er det vigtigt, at du har teknikken på plads. Da målet er at komme op og løfte rigtig tungt i få gentagelser, betyder det også at der er en vis risiko, hvis man ikke har styr på teknikken. Derfor kan det være en god idé, at tage en makker med, som har erfaring med styrketræning, spørge i dit center, hyre en vejleder eller som minimum filmer sig selv. 

Efter en periode, hvor du har kørt dine sæt med lav vægt med fokus på teknik, kan du stille og rolig begynde at putte mere vægt på. I takt med du øger vægten kan du sænke antallet af gentagelser. Efter en periode på 6-8 uger vil de fleste være helt klar til den tunge styrketræning. Jo mere erfaren du er, jo kortere kan denne periode være. 

​

Opbygning af din træning

I selve opbygning af dit program gælder samme princip som for din cykeltræning. Det mest intensive først. Her kombineres dette dog også med det mest kompliceret først. Af de 4 øvelser som er nævnt tidligere er den mest kompliceret, den som umiddelbart har størst effekt og den som involverer mest risiko Squat. Derfor starter du med denne. Herefter går du videre til hip flexor pulls, leg extensions og afslutter med calf raises. 

 

Her vil vi igen anbefale dig, at lytte til en af vores podcast episoder. Nemlig den med Rasmus Horslev, som giver en rigtig god indflyvning i styrketræning til cykling.  

 

Vi håber at du med denne lille guide føler dig bedre klædt på til styrketræning til cykling. 

Vores klare anbefaling er, at man altid søger hjælp i sit lokale center, og selvfølgelig lytter til Velo Guiden - din cykel podcast. 

 

Hos Velo Guiden - din cykel podcast vil vi hjælpe vores lyttere til at blive bedre cykelryttere. Dette gør vi ved at opsøge eksperter, som kan give os viden, som vi kan implementere i din cykeltræning. 

 

Vi kommer også med test af cykeludstyr, så du har et bedre indblik i, hvor du skal bruge din penge. Der er stor forskel på udstyr, og hvem det henvender sig til, hvilket vi vil belyse i vores gear tests. 

 

Hos Velo Guiden vil vi også gerne bidrage med inspiration. Dette ved at snakke med inspirerende cykelryttere, fortælle om spændende cykelløb rundt om i Danmark eller verden eller om spændende destinationer til din næste træningslejr.